これから初マラソンの方、まだマラソンに取り組んで日が浅い方もいらっしゃるかと思います。
そんな初心者の方向けに、フルマラソンの攻略方法を解説していきます！
フルマラソン攻略・準備編
フルマラソン当日までにできることを紹介していきます。
前日は休む
前の日に不安になって走りこんでもいいことはありません。
疲れて、当日のパフォーマンスも落ちてしまいます。
当日に向けて体力を温存しましょう。
前日だけでなく前々日も休んでもいいと思います。
無理に痩せようとしない
直前になって無理に痩せようとすると当日エネルギー不足になる可能性があります。
もう大会まで1週間を切ったら無理な減量はせず、ちゃんと食べましょう！
特に炭水化物を抜くとエネルギー不足になりやすいので、きちんと食べるようにしてください。
ランニングシューズ
履きなれたスニーカーよりもランニングシューズの方が良いです。
ランニングシューズとスニーカーでは走りやすさが全然違います。
またシューズを選ぶ際も見た目よりも履き心地で選ぶようにしましょう！
初心者の方はamazonなどのネットショップではなく、スポーツショップで専門の方に聞いて選ぶと良いです。
オススメのジェル
ポーチやリュックを用意
ランニング用のポーチやリュックを用意しておくと便利です。
中にはジェルやチョコレート、塩飴などを入れておきましょう。
大会によって給食は準備されていますが、無い場合や無くなってしまう場合もあります。
ですので、給食がある大会でもある程度自分で用意しておきましょう。
その際にランニング用のポーチやリュックがあると良いです。
ランニング用だと走りに影響が少ないのでストレスも少ないです。
またポーチやリュックはネットで購入した方が安く買えます！
オススメポーチ&リュック
【ランニングリュック】
【ポーチ】
大会当日の服装
大会当日の服装は体が冷えすぎないような服装を準備しましょう。
ゆっくり走るのに、トップ選手のようにランニングシャツ、ランニングパンツで走ってしまうと体を冷やしてしまいます。
自分のスピードに合わせた服装、大会当日の気温に合わせた服装を準備しましょう。
寒い冬は長袖、ロングタイツの着用がおすすめです。
オススメのロングタイツ
ロングタイツのオススメはワコールのCW-Xです。
フルマラソン攻略・当日編
フルマラソン当日にできることを紹介します。
4時間前には起きる
遅くとも4時間前には起きるようにしましょう。
起きるのが遅いと体が思ったように動きません。
9時スタートなどの大会では5時くらいに起きないといけなくなりますが、体が目覚めるのには時間がかかりますので、早目に起きるようにしましょう。
朝食は3時間前？給食は？
朝食は3時間前までに摂るというのが基本です。
しかし、フルマラソン完走に5時間以上かかると予想される場合は3時間前に食べたあと、スタートまでにまた間食を摂ると良いです。
速い人は2時間、3時間台でゴールします。
それくらいの人はスタート3時間前にご飯を食べただけでエネルギーが持つかもしれませんが、4時間5時間と走り続ける人は朝食だけでは足りません。
間食を摂ったり、走っている途中に給食を摂るなどをしましょう。
スタート前に体を冷やし過ぎないようにする
スタート前に体を冷やし過ぎると体調を崩す可能性があります。
特に大きい大会はスタート地点に1時間くらい前に並ばないといけない大会もあります。
その際に体を冷やさないように気を付けましょう。
使い捨てのカッパなどを準備するといいです。
最初はカッパを着たまま走って、最初の給水地点などのごみ箱に捨てたりするとスムーズに走れます。
間違ってもその場に捨てたりしないようにしましょう。
後続のランナーが引っかかってケガをする可能性があります。
オーバーペースに気を付ける
最初から飛ばさないように気を付けてください。
マラソン大会では多くの人がオーバーペースに陥り後半失速してしまいます。
周りに惑わされて速いペースで入らないように気を付けましょう。
また大会当日はアドレナリンが出ていて、いつもより速いペースで走っても楽に感じますが、後半に負担が返ってくるので、いつも以上に余裕を持ってスタートしましょう。
歩き癖、休み癖をなるべくつけない
途中から休んだり、歩きたくなります。
少し休んだり、歩いたりするのは良いですが、ずっと繰り返すとほとんど走れなくなってしまいます。
最初の内は1分歩いて10分走るが出来ていてもそのうち、10分歩いて1分走るになってきてしまいます。
ですので、できるだけ癖にならないように気をつけてください。
給水、給食を考えて摂る
毎回給水、給食を摂る必要はありません。
水を飲み過ぎるとお腹を冷やしてしまう可能性もあります。
食べ過ぎるとお腹が痛くなる可能性があります。
ですので、考えて摂るようにしましょう。
また反対に汗が出ていなくても、呼吸で水分は失われるので、汗を給水の判断基準にせず、飲み過ぎないように気を付けながらこまめに水分を摂ることは心がけましょう。
まとめ
制限時間が7時間などの大会ならフルマラソン完走は難しくありません。
最後まであきらめず、無理せずを心掛けて頑張ってください！
